어떤 달리기 선수들은 그들이 근육의 회복과 회복을 촉진시키는데 도움을 줄 수 있다고 믿지만, 과학은 뭐라고 하는가?

콜라겐 보충제로는 어떤가? 

나이가 들면서 콜라겐을 잃어버리는 것이 피부가 축축해지거나 쭈글쭈글해지는 원인이 된다는 점에서, 아마도 여러분은 피부 측면에서 콜라겐에 가장 익숙할 것이다.

하지만 콜라겐은 미학 그 이상이다. 체내에서 가장 풍부한 단백질로 피부뿐만 아니라 혈액, 뼈, 근육, 연골, 인대에도 많이 들어 있다. 

"콜라겐은 우리 몸의 대부분의 연조직의 구조적인 비계 역할을 한다."

라고 LA의 시더스-시나이 케를란-조브 연구소의 스포츠 의학 전문가 겸 정형외과 전문의 나타샤 트렌타코스타가 설명한다. 

콜라겐이 고장나거나 결함이 있을 때 그 비계가 약해지고 피부나 인대 같은 구조가 약해져 늘어나게 된다. 

따라서 콜라겐은 뛰는 동안 부드러운 조직과 관절을 보호하고 회복력을 높이는 데 도움이 되며, 달리기 선수들에게 특히 유연성, 이동성 및 완충성의 측면에서 중요하다. 

뉴욕 톤하우스의 라이언 터너 스포츠영양사는

 "몸을 멀리 뻗지 못하거나 이전과 같은 동작 범위에서 관절을 움직일 수 없을 때는 경기력 저하, 통증 감소, 심지어 부상까지 당하기 쉽다"고 말한다. 

좋은 소식: 우리의 몸은 우리가 먹는 단백질로부터 콜라겐을 생산하기 때문에, 여러분의 식단에서 콜라겐을 충분히 섭취해야 한다. 

최고의 출처 중 하나? 뼈 국물. 터너는 "동물[뼈]를 장기간(때로는 며칠!)에 걸쳐 천천히 끓이면 콜라겐이 뼈와 인대 밖으로 빠져나와 끓는 물로 흘러 들어간다"고 말한다.

여러분의 몸은 콜라겐을 합성할 수 있지만 그러기 위해서는 아미노산이 필요하다고 트렌타코스타는 말한다.

 "20개의 아미노산은 체내 콜라겐의 구성 요소"라고 그녀는 설명하고, 4개의 글라이신, 프롤라인, 히드록시프로라인, 아르기닌은 콜라겐 생성에 직접 관여한다.

 "소고기, 닭고기, 생선, 콩 등 단백질이 풍부한 식품은 아미노산을 공급하고, 감귤류 과일과 아연, 구리 등에서도 발견되는 비타민C는 우리 몸이 콜라겐을 합성하는 데에도 필요하다.

달리기의 충격이 몸에 가혹할 수 있다는 사실을 부인할 수 없기 때문에 일부 달리기 선수들은 경기력 향상을 위해 콜라겐 펩타이드 와 보조제로 눈을 돌리고 있다.

트렌타코스타는

 "다른 단백질 섭취가 운동 후 회복에 도움이 될 수 있듯이 주자를 위한 콜라겐 보충제를 복용하는 이론은 운동 후 근육의 회복과 회복을 위한 것"이라고 말한다. 

그러면 시간이 지남에 따라 성능이 향상될 수 있다" 고 말했다. 

그래서 그 보조식품에는 뭐가 들어있니? 

터너는 "콜라겐 가루와 알약은 닭 연골(타입 II)이나 동물 뼈(주로 쇠고기), 동물 가죽, 물고기 비늘(타입 I, III) 등으로 만든다"고 말한다.

 '수소화' 콜라겐이나 펩타이드를 발견할 수도 있는데, 이는 기본적으로 콜라겐이 더 분해되어 섭취했을 때 더 쉽게 흡수될 수 있다는 것을 의미한다.

그러나 과학은 뭐라고 하는가? 

영국 영양학 저널에 게재된 한 연구에 따르면 

콜라겐 펩타이드 보충제와 저항력 훈련은 남성의 근육량과 근력을 증가시키는 것으로 나타났다. 

그리고 동물 연구에서는 가수 분해된 콜라겐과 보충제를 뼈의 질량 증가와 연관시켜 부상 감소, 형태 개선, 회복에 도움을 줄 수 있다.

 Current Medical Research and Opendition 저널에 발표된 연구에 따르면, 그것이 관절에 제공하는 이점 때문에 콜라겐 보충제 또한 고통을 줄일 수 있다고 한다.

적절한 단백질을 섭취할 경우—단백질 권장 다이어트 허용량(RDA)은 몸무게의 킬로그램 당 단백질 0.8그램

(또는 이 계산기를 사용할 수 있음)과 충분한 섬유질(남성 38그램, 여성 25그램)을 섭취할 수 있으며, 몸이 필요로 하는 콜라겐을 만드는 데 필요한 성분을 갖추어야 한다.

남녀노소 모든 운동선수에게 콜라겐의 이점

운동선수용 콜라겐? 과학이 말하는 것은 이렇다.
운동선수를 위한 콜라겐 혜택 | 여성용 콜라겐 | 남성용 콜라겐 | 기타 보충제

여기 운동선수들의 콜라겐, 근육 성장, 회복, 신체 활동 등에 대해 과학이 말하는 것이 있다.

근육량의 최대 10%는 콜라겐으로 구성된다. 많은 사람들은 콜라겐이 단백질이라는 것을 깨닫지 못한다.
완전한 단백질은 아니지만(콜라겐에는 9가지 필수 아미노산 중 하나가 부족하다), 일상 생활에 콜라겐 보충제를 첨가하면 운동 잠재력을 심각하게 높일 수 있다! 

1. 콜라겐 펩타이드로 관절 통증 감소(특히 활동 관련 관절 통증)

어떤 사람들은 글루코사민과 콘드로이틴을 통해 맹세하지만, 이러한 보조제들 중 어느 것이든 연골과 결합 조직을 개선하거나 관절 통증을 효과적으로 줄이거나

이동성을 향상시키는데 크게 도움이 된다는 것을 보여주는 증거는 많지 않다.

반면 콜라겐은 관절 건강을 지원하고 골관절염으로 인한 활동 관련 관절 통증을 줄이는 데 탁월한 보충제라는 연구결과가 나왔다.
뼈와 관절 부양을 위한 콜라겐 보충제를 복용하기 시작하는 것은 결코 이르지 않지만, 30세 이상의 사람들이 가장 많은 이익을 얻을 수 있다.

나이가 들면서 몸 자체의 콜라겐 생성 속도가 느려지기 시작한다. 온몸의 관절, 피부, 결합조직은 유연하고 건강한 상태를 유지하기 위해 콜라겐이 필요하다. 

심지어 척추와 척추도 움직이기 위해 콜라겐을 필요로 한다.

24주간의 연구 결과 콜라겐 보충제를 복용한 운동선수들은 휴식 중이나 신체 활동 중 관절 통증을 덜 경험했다. ( 1 )
또 다른 연구에서 약 2개월 반 동안 매일 2그램의 가수 분해 콜라겐만을 복용한 성인들은 관절 통증을 덜 알아차리고 운동하는 데 더 쉬운 시간을 가졌다.( 2 )

하루에 8~12g씩 복용하는 것이 연조직 건강 향상과 근육통 감소에 가장 좋은 방법인 것 같다. ( 3 )
관절 건강을 위해 콜라겐의 이점을 최대한 누리려면 비타민 C를 첨가한다. 비타민C가 관절에서 콜라겐 생성을 배가시킬 수 있다는 연구결과가 나왔다 . ( 4 )

2. 콜라겐 보충제가 근육량을 증가시킬 수 있다.

콜라겐은 근육 조직의 최대 10%를 차지한다. ( 5 )
30세 이후 10년마다 근육량이 약 5%씩 감소한다는 사실을 알고 있었는가? ( 3 )

그것은 석관증이라고 불리며 이 기간 동안 콜라겐 생산 속도가 느려지는 것은 우연이 아니다.
놀랍게도 콜라겐 펩타이드 성분이 운동 후 근육 성장을 촉진시킬 수 있는 최적의 크레아틴 합성을 촉진한다는 연구 결과가 나왔다. ( 7 )

연약한 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 콜라겐 보충제가 근육량과 근력을 현저히 향상시켜 콜라겐이 노화와 관련된 악화로부터 근육을 방어하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다 . ( 8 )  

3. 가수 분해 콜라겐 펩타이드 지원 결합 조직 및 부상 예방

모든 결합조직과 근육은 콜라겐을 필요로 하기 때문에, 식단에서 가수분해 콜라겐을 포함한 당신의 몸을 부상으로부터 방어할 수 있다.
콜라겐 수치가 낮아질수록 힘줄과 인대가 딱딱해지고 이로 인해 운동부상의 위험에 처하게 된다.

당신은 왜 30세 이상의 사람들이 더 많은 디스크, 무릎 부상, 어깨 질환을 경험하는지 궁금해 본 적이 있는가?
많은 요인들이 부상에 기여하지만 콜라겐 수치와 유연성은 큰 역할을 한다.

한 연구결과가 선수들의 부상 예방을 위해 결합조직의 콜라겐 수치를 높이는 것이 필수적이라는 사실을 밝혀낸 것도 이 때문이다.( 9 )
다른 연구에서는 콜라겐이 흉터 조직이 쌓이는 것을 막아주기 때문에 상처로부터 신체를 치유하는 데도 도움을 줄 수 있다고 한다.( 10 )

4. 콜라겐 단백질과 그 아미노산

운동 경기력 향상 가능
콜라겐의 흥미로운 아미노산 프로필은 운동 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

가수 분해 콜라겐 보충제는 몸이 스스로 만들 수 없는 필수 아미노산 9개 중 8개를 함유하고 있다.
유일하게 빠진 아미노산은 트립토판이다.

그러나 콜라겐은 근육 성장에 도움이 되는 비필수 아미노산도 가지고 있다.

프로라인, 알라닌, 글리신, 히드록시프로라인, 아르기닌의 중요한 수준은 근육 수축 중에 운동 능력과 체력을 증진시킬 수 있는 크레아틴 생성을 자극한다.

5. 콜라겐 펩타이드 성분이 질소 밸런스를 잘 유지하도록 돕다

보디빌더들은 종종 근육의 성장을 위해 질소 균형을 잘 유지하는 것의 중요성에 대해 이야기한다.
만약 여러분이 콜라겐 펩타이드에 대해 들어 본 적이 없다면, 여러분은 그들에게 이것에 대해 알리고 싶을지도 모른다.

구체적인 증거는 부족하지만, 많은 사람들은 균형 잡힌 질소 수치가 여러분의 몸이 근육 성장에 가장 적합한 아나볼릭 상태를 유지하도록 도와준다고 맹세한다.

나이 든 여성에 이은 한 연구는 콜라겐 보충제가 높은 질소 균형을 지탱하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다. ( 11 )

6. 가수 분해 콜라겐이 근육 회복 시간을 앞당길 수 있음

콜라겐 단백질은 운동 사이에 근육이 회복되도록 도와줄 수도 있다.
근육의 구성 요소로서 아미노산은 날씬한 체중을 형성하고 운동 스트레스로 인한 근육의 회복을 돕는 데 필수적이다.

7. 콜라겐 단백질이 신진대사를 활발하게 할 수 있다

콜라겐에 들어있는 글루타민, 글리신, 아르기닌, 그리고 다른 아미노산은 근육 합성을 촉진하고 당신의 몸에 저장된 지방을 태우도록 촉진시킬 수 있다.

한 연구에서는 유장단백질분말과 함께 아미노산을 추가로 섭취하면 체중감량 잠재력이 향상된다는 사실이 밝혀졌다.( 12 )
콜라겐도 단백질이라는 것을 잊지 마라: 인체에서 가장 풍부한 단백질!

완전한 단백질은 아니지만, 콜라겐 단백질 분말을 식단에 첨가하면 특별한 아미노산 덕분에 전체적인 근육량과 신진대사를 지탱할 수 있다.

운동 후 스무디에 스쿱을 던져 콜라겐 보충제의 이점을 누려 보십시오. 맛도 보지 못할 겁니다. 

여성용 콜라겐의 건강상 이점

천연 콜라겐 생성이 나이가 들면서 느려지면서 뼈가 부서지고 피부가 탄력을 잃을 수 있다. 콜라겐이 도움이 될 수 있어!

콜라겐 펩타이드는 주름, 미세한 선, 처진 피부를 줄일 수 있는다.

피부 건강을 위한 콜라겐의 이점도 많은 연구결과가 있다. ( 13 )
콜라겐 보충제를 정기적으로 복용하면 피부 수분과 탄력을 향상시키는 동시에 미세한 선과 주름, 처진 피부의 외관을 줄일 수 있다.
보너스로 콜라겐 단백질 분말을 섭취하면 자연 콜라겐 합성과 체내 생성을 향상시킬 수 있다.

콜라겐 보충제는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 된다.

특정 종류의 콜라겐은 노화와 관련된 뼈의 손실을 피하는데도 좋다.
여성들은 특히 골다공증에 걸릴 위험이 있다. 불행히도, 어떤 경고 신호도 알아차릴 수 없다.

대신 최근 연구결과에 따르면 여성은 콜라겐으로 골밀도를 높일 수 있다.  ( 14 )
콜라겐은 또한 뼈를 악화시키는 혈액 속의 단백질을 감소시키므로 두 각도에서 작용한다! ( 15 )  

남성용 콜라겐의 건강상 이점

콜라겐으로 이득을 볼 수 있는 것은 여성뿐만이 아니다. 남성들은 또한 스포츠 영양만을 위해서가 아니라 이익을 얻을 수 있다!

콜라겐 단백질은 탈모를 예방할 수 있다.
남성 패턴 대머리는 대부분 유전적인 것이지만, 당신의 식습관, 생활방식 선택, 그리고 전반적인 건강 또한 중요한 역할을 한다.
콜라겐은 피부 건강을 증진시키기 때문에 모낭과 두피를 건강하게 유지시켜 탈모 속도를 늦출 수 있다.

콜라겐 보충제는심장병 예방에 도움을 줄 수 있다.

사람들은 심장이 근육이라는 것을 잊어버리는 경향이 있다: 동맥과 혈관으로 채워진 복잡한 근육이다.
심장병은 미국에서 남녀 모두 사망의 주요 원인이다. 이 통계에는 빈약한 식습관과 운동부족이 큰 역할을 한다.

좋은 식단을 대체할 수 있는 것은 없지만 콜라겐에 들어있는 필수 단백질과 아미노산은 강화, 플라그 증식, 질병으로부터 심장을 더욱 방어할 수 있다.

나이가 들면서 콜라겐 생성량이 떨어지면서 심장 내 콜라겐 수치도 경직된다.
콜라겐 보충제가 경화를 줄이고, 심장의 동맥과 혈관을 유연하게 유지하며, 심장마비의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나온 것도 이 때문이다. ( 16 )  

기타 고려해야 할 운동 경기 회복 보충제

당신의 건강 목표에 도달하고 유지하기 위해 적절한 수면과 면역 지원의 중요성을 과소평가하지 마라.
아래의 보충제는 식습관의 공백을 메우고 염증을 감소시키며 면역체계를 지탱하는 데 도움을 줄 수 있다.

BCAAs: 근육량을 향상시키면서 운동 후 피로와 통증을 줄일 수 있는 근육의 구성 요소인 루신, 이솔레우신, 발레린의 조합이다.

오메가-3 지방산: 약간의 낮은 수준의 염증은 근육을 형성하는데 좋은 반면, 만성 염증은 그렇지 않다. 

오메가3는 균형을 잡고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

종합비타민: 운동선수들을 위해 특별히 종합 비타민을 찾아라. 아무리 좋은 식단이라도 몸이 필요로 하는 비타민, 미네랄, 항산화제, 영양소를 매일 섭취하는 것은 거의 불가능하다.

약용 버섯: 피트니스 애호가들은 차가나 코지스프 같은 약용 버섯을 좋아한다. 

왜냐하면 그것들은 염증을 퇴치하고 면역체계를 균형 있게 하는데 도움을 주는 독특한 산화방지제와 베타글루칸을 많이 함유하고 있기 때문이다. 

예를 들어, 코디스는 세포와 근육으로의 산소 흡수를 증가시킬 수 있다.

결론

콜라겐은 피부 수분 개선과 주름 감소에 아주 좋아. 하지만, 그것은 또한 훌륭한 운동 보조식품이다!
콜라겐은 약용 버섯과 같은 다른 중요한 면역 증강 보충제와 함께 운동선수들이 건강을 유지하는 동안 신체적인 잠재력을 최대한 발휘하도록 도울 수 있다.
뼈 육수는 콜라겐 펩타이드 성분이 아닌 콜라겐만을 함유하고 있기 때문에 콜라겐의 필수 단백질과 아미노산이 함유된 보충제를 선택하는 것이 좋다. 

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