노화 방지에 도움이 되는 간단하고 지속 가능한 7가지 방법과 음식 

in 안티 에이징

노화를 막으려면 식단을 조심해야 한다.  노화방지 안티에이징엔 운동이 중요
그런건 알고는 있지만, 습관에 좀처럼 빠트리는 것은 어려운 것입니다.

그래서 오늘은 노화방지에 효과적이고 아주 손쉬운 방법을 알아보겠습니다.
지금 당장 할 수 있는 일들뿐이라서 꼭 참고해 보세요.

노화

노화 방지1 심호흡을 세 번 하는 시간을 내다  

혈액 순환을 좋게 하는데 효과적인 것이 스트레칭입니다.

하지만 막상 하려고 해도 허리가 무겁거나, 며칠만 계속하지 못하게 되는 경우는 없습니까?
 그런 분에게 추천하는 것이 「심호흡」.

심호흡만 세 번 해도 혈액순환을 좋게 하는 스트레칭에 가까운 효과가 있으며,또한 몸의 긴장을 완화시켜주고 진정 효과가 있습니다.

"코로 크게 들이마시고 코로 내쉬기" 아주 간단하지만, 효과는 의외로 크다고 책에서는 전하고 있습니다.

지속시키기 위해서는 때가 되면 심호흡 세 번. 로 정해두면 좋을 것입니다. 

노화방지2 백미는 나중에 먹는다

당신은 식사할 때 제일 먼저 뭐부터 먹습니까?

만약 밥부터 드신다면,  오늘부터 야채를 먼저 먹도록 합시다.

안티에이징 및 노화방지에 효과적인 항산화 작용이 있는 식재료를 신경 쓰시는 분들은 너무 많아요.
그러나 이 책에서는, '뭘 먹을까?'보다 '어떻게 먹을까?'가 매우중요하다라는거죠.

물론 그건 먹는 순서에 따라서 안티에이징, 노화방지의 효과가 달라지기 때문입니다.
야채부터 먹기 시작하는 이유는 혈당치의 상승을 완만하게 하기 위해서 입니다.

백미라면 혈당이 오르기 쉬우므로 주의가 필요해요.

노화방지 3 음식은 단백질을 의식한다

당신 점심 식사는 균형이 잡혀 있습니까?
바쁜 현대인은 쉽게 점심을 때우기 쉬우므로 점심 음식으로 영양 균형을 맞추는 것은 꽤 어려울 거라고 생각합니다.

그럴 때는요, 평소와 다름없는 간단한 점심식사 외에 단백질 음식을 섭취하도록 합시다.

식사시 계란 두부 연어 빵이라면 요구르트나 치즈, 귤이나 사과를 추가한다.

단 이것만으로도 영양의 편중을 개선하고 노화를 방지할 수 있습니다.  

노화방지 4음료는 차                               

노화란 몸이 산화되어 가는 것이다.
그 몸의 산화를 막으려면 항산화 물질을 섭취해야 합니다. 그래서 추천할 만한 게 차 마시기

차에 포함되어 있는 '카테킨'은 항산화 작용이 있어 안티에이징, 노화 방지에 효과적입니다.
참고로 차하면 '녹차'를 떠올리는데요. 우롱차나 홍차, 호지차, 푸얼차 등도 충분히 사용할 수 있습니다.

모두 같은 차나무 잎으로 만들어졌으며, 성분도 거의 같고 카테킨도 포함되어 있습니다.

노화 방지 5세례를 하다

아침에 시간이 없다고 해서 멋을 부리지 않았나요?  멋을 내는 것은 '뇌' 안티에이징, 노화방지에 효과적입니다.
멋을 부리다 = 상상력을 발휘하다 .이렇게 하루하루 뇌에 자극을 주는 게 젊음을 유지하는 것으로 이어집니다.

뇌 안티에이징의 위력을 얕보면 안됩니다. 

노화 방지 6계단을 사용하여 운동하다        

운동은 계속되지 않지요.  운동할 시간을 만들어야 한다거나 하는 등여러 가지로 귀찮은 일이에요.
그럴 때는 계단을 이용해서 평소보다 몸을 더 움직이도록 해봅시다.

늘 타던 에스컬레이터, 엘리베이터를 사용하지 않고, 계단을 사용한다.
이것만으로도 아무것도 하지 않은 사람과 비교한 조사에서는 신체 기능의 연령에 차이가 나는 결과를 보이고 있습니다. 

노화 방지 7만 보계를 가지다

이 책에 따르면 만보계는 노화방지의 필수 아이템이라는 것.
'가시화'라는 것은 행동하는 데 있어서 의욕을 불러일으키거나 지속시키기 위해서는 매우 중요합니다.

목표로 하는 걸음수로는 10000보이지만, 평소에 4000보밖에 걷지 않던 사람이 갑자기 하는 것은 조금 어려워요.
그럴 때는 평소의 걸음수+2000보를 목표로 합시다.

그 걸음수에 익숙해지면 다시 +2000보로 늘려가 최종적으로 10000보를 목표로 합니다.

노화 방지 8자외선 차단을 확실히 하다

노화라고 하는 것은 나이가 들면서 생기는 것이라고 하는 이미지가 강한 것이 아닐까요.
물론 그것도 있습니다만, 실은 자외선의 영향에 의해 야기되는 광노화라는 현상이 있습니다.

이것은 자외선을 차단함으로써 막을 수 있는 노화이기 때문에 우선은 여기서부터 접근합시다.
여름 이외에도 자외선이 강한 시기는 많이 있기 때문에, 자외선 차단제를 바른 양산이거나 자외선 차단제를 사용하도록 합시다.

평소부터 이 자외선 대책에 유의하는 것만으로도 상당한 노화 방지가 되므로 꼭 해보십시오.

노화 방지 9 항산화력이 높은 음식을 먹다

몸의 노화라고 하는 것은 몸이 산화하는 것에 의해 일으켜지게 됩니다.
즉, 산화를 막을 수 있다면, 그것이 그대로 노화 방지로 이어진다는 것이 됩니다.

그럼 구체적으로는 어떻게 해서 산화를 방지하는 것인지 설명을 하도록 하겠습니다.
사실 야채나 과일 등 중에는 강한 항산화 작용을 하는 것이 있습니다.

그런 것을 먹는 것으로써, 몸의 안쪽에서 노화를 방지할 수 있습니다.
예를 들면 토마토, 연어, 아사이 등이 항산화력이 강한 식품으로 유명합니다.

이러한 것을 적극적으로 먹어 가는 것으로, 노화는 막을 수 있을 것입니다.
음식 섭취가 어려운 경우에는 건강 보조 식품의 이용도 매우 추천합니다.

노화 방지 10과잉 운동은 피하고 적당히 운동한다

운동이 몸에 좋다는 거 다들 아시잖아요. 그러나 사실 과도한 운동이라는 것은 전혀 추천 할 수 없습니다.
과도하게 운동을 해 버리면, 활성 산소라는 것이 대량으로 발생해 버려 노화로 연결됩니다.

적당한 운동이라면 노화 방지에 도움이 되어 줍니다만, 과도하게 해 버리면 역효과가 되어 버리므로 조심합시다.
이미지로는 운동부족이 되지 않을 정도의 그 사람이 할 수 있는 범위의 운동이라는 것이 가장 이상적입니다.

예를 들어 가벼운 걷기나 전철이나 버스에는 앉지 않는 이 정도의 것으로도 충분하다고 생각할 수 있을 것입니다.

노화 방지 11손끝를 사용한 일을 하다

예를 들어, 한국인이 좋은 습관으로 여겨지고 있는 것이 젓가락을 사용하여 밥을 먹는 것입니다.
사실은 우리가 평소에 무심하게 사용하는 젓가락 인데,이건 꽤뇌를 움직이면서 사용하는거랍니다.

그래서 비록 양식이라도 가능한 한 젓가락을 사용해 먹는다는 것, 심지어 바느질 등을 평소에 하도록 합시다.

필요 없어진 수건 등을 손바느질로 걸레를 만드는 것만으로도 뇌가 작용하기 때문에 노화, 그리고 흐림 방지로 이어지는 작업으로 추천하고 있으며,

이외에도 손끝을 사용하는 작업은 노화 방지에는 최적의 움직임이 되고 있습니다.

노화방지12 식생활은 균형잡힌 것을

최근의 한국인이라는 것은 서양의 문화와 음식이 점점 들어오는 것으로 인해 식생활이 크게 흐트러져 있습니다.
특히 젊은 세대에 있어서는 고지질로 고칼로리 음식을 먹고 있는 사람이 많고, 그로 인해 성인병에 걸리는 사람도 점점 늘고 있습니다.

그래서 노화 방지에 최적인 것은 균형 잡힌 식생활을 한다는 것입니다.

야채중심의 식생활이며, 또한 한국인이 예부터 이상적인 식사균형으로 오고 있는 한 국물 세 채소(밥, 된장국, 고기 또는 생선과 부채를 2개)를 베이스로 한 한식중심의 식생활을 하도록 평소에 유의하는 것이 중요합니다.

노화방지13 스트레스가 없는 생활

현대인은 스트레스가 쌓이기 쉬운 생활을 하고 있다는 것은 자주 알려져 있고, 평소 여러분도 느끼고 있는 것이라 생각합니다.
하지만, 이것을 최대한 없애나가는 노력을 합시다.

스트레스는 신경을 막히게 하고 질병에 걸리기 쉽고 늙기 쉽게 하는 것입니다.
일 때문에 싫은 일이 생기면 그 자리에서 그것을 털어낼 수 있도록 밤에 동료와 술 마시러 가서 푸념도 들어보고, 노래방에 가서 소리를 지르는 등 나름대로의 스트레스 해소방법을 마련해 둡시다.

또, 작은 것은 일절 신경쓰지 않게, 「이건 아무래도 좋아」라고 생각하게 하는 것도 스트레스를 쌓아두지 않는 비결입니다.  

노화를 방지하는 음식

노화방지14 천연연어나 벚꽃을 추천

음식이라고 하는 것은, 잘 먹으면 노화 방지에도 연결되는 중요한 것입니다.
먹고 싶은 것을 먹고 싶을 때 먹는 것만이 아니라, 제대로 영양이나 몸도 생각해서 음식은 먹고 가도록 합시다.

노화 방지에 도움이 되는 음식으로는 천연 연어와 벚꽃을 적극 추천합니다.
이것들은 아스타크산틴이라고 불리는 강한 항산화력을 가진 영양소가 풍부하게 포함되어 있기 때문입니다.

아스타크산틴이라는 것은 화장품 등에도 사용되고 있는 노화 방지에 도움이 되는 성분으로, 지금 주목 받고 있습니다.
피부에 바르는 것만이 아니라 몸 속에서도 도입하면 효과적인 노화방지가 된다고 기억하세요.

노화방지15리코핀이 풍부한 토마토도 추천

토마토는 리코핀이라고 일컬어지는 항산화력의 강한 영양을 덮는 함유하고 있습니다.
이 리코핀은 특히 껍질에 많이 들어 있기 때문에 표면적으로 생각하면 방울토마토를 많이 먹는 것이 큰 토마토보다 

리코핀을 더 효율적으로 섭취할 수 있다고 할 수 있습니다.

그리고 사실 이 리코핀이라는 것은 열을 가함으로써 흡수율이 몇 배로 올라갑니다.
많은 영양소는 열에 약하기 때문에 토마토도 생으로 먹는 것이 좋다고 생각하는 사람이 적지 않을 것입니다.

그러나 사실 리코핀에 대해 말하자면 열을 통과시키는 것이 좋다고 하기 때문에 여기는 혼동하지 않는다고 기억해 두시기 바랍니다. 

노화방지 16사과도 높은 항산화력을 가진 과일

사과가 빨개지면 의사가 파랗게 된다는 말이 있을 정도로 사과는 건강에 좋다고 생각되고 있습니다.
사과는 높은 항산화력을 가지고 있어 노화방지이거나 건강에 매우 좋다고 기억하세요.

특히 사과는 식사 전에 먹는 것에 의해서, 혈당치의 급상승을 억제해 완만한 상승으로 바꾸어 주는 기능이 있습니다.
혈당치의 급상승이라는 것도 실은 노화이거나 몸 상태가 좋지 않거나 비만에 좋지 않습니다.

그것을 사과 먹는 방법 하나로 능숙하게 컨트롤 할 수 있는 것은 매우 메리트가 크다고 말할 수 있는 것이 아닐까요.
사과로 항산화하면서 혈당 상승도 완화시켜 효과적으로 노화 방지를 해 나갑시다.

노화방지17 호두 나 아몬드 등 견과류

해외 셀럽들 사이에서도 안티에이징 효과가 있는 것으로 알려진 견과류가 최근 인기입니다.
우리 몸의 녹이 슬는 원인으로 지목된 활성산소에 맞서는 강력한 항산화 작용 비타민E가 매우 풍부하여

혈관과 세포를 활성화시켜 젊고 싱싱한 몸매를 가꾸는데 도움을 줍니다.

또한 미용에도 큰 효과가 있는 것으로 알려져 피부 턴오버를 도와 통통한 피부를 선사할 수 있습니다.

견과류는 작은 알이지만 칼로리는 높기 때문에 쉴 새 없이 먹으면 체중 증가의 원인이 되기도 하기 때문에, 아몬드라면 하루 20 알 정도를 기준으로 먹는 것을 추천합니다. 

노화방지18 시금치 등 녹황색 채소

녹황색 채소에는 β 카로틴 등의 영양소가 포함되어 있습니다.
β카로틴에도 강한 항산화 작용이 있다고 알려져 있어 신체의 산화를 예방하고 노화를 방지하는 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 토마토에 들어있는 리코핀은 β카로틴의 2배나 신체의 노화방지에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
흔히 토마토가 붉어지면 의사가 파랗게 된다고 하는 이야기가 있을 정도로 토마토는 건강한 몸만들기에 추천하는 식품입니다.

또한 채소 중의 식이섬유는 장 환경을 개선하고 변비 예방 효과 외에도 콜레스테롤과 당질의 흡수를 억제하거나 하는 작용도 있기 때문에 생활 습관 예방에도 도움이 됩니다.

노화방지19 레몬, 딸기 등 과일

과일에 들어 있는 비타민 C는 피로를 회복시키고 피부 미용에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
특히 스트레스 사회인 현대에서는 몸의 비타민 C 요구율이 높아지기 위해, 매일의 식사로 과일을 수확하는 것으로써 지칠 줄 모르는 젊은 몸을 손에 넣을 수 있습니다.

또한 피부를 만들어낼 때 필수적인 콜라겐 합성을 비타민C는 강력하게 지원하는 작용도 가지고 있습니다.
비타민 C를 섭취함으로써 피부 턴오버를 돕고, 싱싱한 피부 만들기 및 기미·주름 예방 효과도 기대할 수 있습니다.

과자 등의 간식을 먹고 싶을 때, 꼭 건강 효과와 피부 미용 효과가 높은 과일을 먹는 습관을 들이면 좋을 것입니다.

노화방지에는 폴리페놀 ,콜라겐,황산화식품

노화방지에는 폴리페놀이 효과적이라고 알려져 있습니다.
노화란 몸이 녹슬어 여러 가지 문제가 생기거나 주름이 생기거나 자가 치유력이 쇠약해지거나 합니다.

몸에 녹이 슨다는 것은 산화된다는 것.

그 산화를 방지하기 위해서는 항산화 작용이 매우 높은 폴리페놀이 좋다는 것입니다.
폴리페놀이 포함되어 있는 음식이나 음료만 섭취하는 사람도 있습니다만, 그러면 영양이 편중되어 노화와는 별도로 컨디션을 무너뜨리기 쉬워집니다.

그렇기 때문에 편리한 영양 보조 식품으로 보충하는 것이 지금은 일반적입니다.

20세가 넘으면 콜라겐을 보충하여 노화를 예방하자

콜라겐은 우리 몸의 여러 부분에 큰 역할을 하고 있습니다. 콜라겐이 부족하게 되면 몸 전체의 노화에 박차를 가하게 되어 버립니다.
콜라겐은 20세 무렵을 정점으로 감소하기 시작하는 것으로 알려져 있기 때문에 아무것도 하지 않으면 20세 무렵부터 노화하기 시작합니다.

콜라겐의 효과는 바로 나타나는 경우도 있지만, 체질이나 상태에 따라 시간이 걸릴 수도 있습니다.  

빨리 콜라겐을 섭취하기 시작하는 것은 노화 방지의 가장 쉬운 방법 중 하나라고 할 수 있습니다.

콜라겐 보충제 흡수율이 높은 액상음료 형태가 좋습니다.  (보나수아 메뉴 - 이너뷰티란 참조. )

산화를 방지=안티에이징, 노화예방이 됩니다.

항산화식품이 안티에이징이 되는 이유
항산화 식품을 의식해서 식사를 하도록 하자는 말을 자주 듣습니다.

그럼 왜 산화를 시키면 안될까요? 이것저것 어려운 이야기는 놔두고

산화라고 하는 것은 「녹」이기 때문입니다.
몸이 녹슬면 지금까지 원활했던 움직임이 나빠지거나 혈류의 흐름이 나빠지거나 합니다.

그러면 서서히 녹이 축적이 되어 가고, 노화가 진행되어 가는 것입니다.
즉 몸을 녹슬게 하지 않기 위해 항산화 식품을 적극적으로 섭취하자는 것이군요.


ㅡ 항산화 식품 목록 ㅡ

항산화 작용이 있는 식품이라고 해도 취향에 맞는 문제가 있을 수 있습니다.
하지만 다음을 보시면 아시겠지만,
채소뿐만 아니라 과일과 음료에도 항산화 작용이 포함되어 있는 것은
의외로 있는 거예요.

토마토(리코핀)
녹차(카테킨)
블루베리(안토시아닌)
포도(폴리페놀)
등이 잘 알려져 있습니다.

그 밖에도

시금치
양파
삐만
브로콜리
가지
옥수수
키위
딸기
오렌지
자몽
라즈베리
프룬
순양배추
알파르파의 싹
 

일반적으로 입에 대는 항산화 식품이네요.

무리해서 여기저기 찾아다니지 않고, 다른 식품으로도 충분한 효과를 얻을 수 있기 때문에 그 쪽을 선택하는 것이 스마트하죠.

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