에릭 마드리드 의학박사
근육과 뼈, 피부, 힘줄은 주로 콜라겐으로 구성되어 있으며 콜라겐은 인체에서 가장 풍부한 단백질 유형입니다.
콜라겐은 인체에 있는 단백질 중 30~35%를 차지하고 있습니다.
콜라겐 단백질은 결합조직으로 알려져 있으며 피부를 안정시키고 관절의 움직임과 유연성을 유지하는 역할을 합니다.
거기다 콜라겐은 탄력 있는 피부를 만들어 줄 수 있습니다.
콜라겐 보충제는 얼굴 주름을 줄이고 셀룰라이트를 제거하는 데 도움을 줄 수 있는 등 많은 혜택이 있다는 연구 결과가 있습니다.
앞으로 자세한 사항을 말씀드리겠습니다.
나이가 듦에 따라 피부는 탄력을 잃고 주름살이 늘어갑니다.
여기에는 여러 가지 이유가 있는데, 일상의 스트레스로 콜라겐 생성 기능이 저하되는 것과 산화 손상이 일부 원인입니다.
풍부한 멜라닌은 자외선으로부터 피부를 지켜주며 이를 “멜라노프로텍션”이라고 합니다.
반면, 멜라닌이 적을 경우 햇빛에 피부가 손상되며 상대적으로 일찍 노화될 위험성이 높습니다.
콜라겐 보충제는 아미노산으로 구성되어 있으며 연구자들은 아미노산을 다음과 같이 세 종류로 분류합니다.
- 필수 아미노산- 필수 아미노산은 인체에서 생성되지 않기 때문에 반드시 섭취해야 합니다.
필수 아미노산에는 리신과 세린, 트레오닌, 류신, 발린, 페닐알라닌, 메티오닌, 아이소류신, 히스티딘, 하이드록시리신이 들어있습니다.
- 조건부 필수 아미노산- 이 아미노산은 인체에서 생성되기는 하나, 물리적으로 스트레스가 심한 상태일 경우에는 인체에서 충분히 생성되지 않기 때문에 보
충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 조건부 필수 아미노산에는 글리신과 프롤린, 글루타민(글루타민산), 알라닌, 티로신이 들어있습니다.
- 비필수 아미노산- 이 아미노산은 매우 중요하나, 인체에서 생성되기 때문에 필수적이지는 않습니다.
이 아미노산을 섭취할 필요는 없지만, 섭취한다고 해서 인체에 해로운 것은 아닙니다. 비필수 아미노산에는 하이드록시플로린과 아르기닌, 아스파르트산이 포함되어 있습니다.
다양한 콜라겐 제조사들이 서로 다른 원료를 사용합니다. 몇몇의 제조사는 보바인(소)을 원료로 쓰고 다른 제조사는 생선을 원료로 한 콜라겐을 사용합니다.
해산물로부터 양질의 콜라겐을 만드는데 육류를 피하고 생선을 먹는 부분 채식주의자에게 적합합니다.
콜라겐 보충제는 머리카락과 피부, 힘줄, 뼈 건강에 필수적인 다양한 아미노산이 포함돼있습니다.
콜라겐은 적절한 아미노산을 섭취하길 원하면서도 글루텐이 없고 유제품이 없는 보충제를 원하는 분들에게 좋은 선택입니다.
역도 선수들도 근육을 최대로 키우기 위해 콜라겐 보충제를 자주 사용합니다. 때때로 유청 단백질 파우더를 선택하기도 합니다.
인체의 콜라겐 유형
연구자들은 최소 28가지의 콜라겐 유형을 발견했습니다. 하지만 체내에 있는 콜라겐의 90%는 1형과 2형, 3형, 5형입니다.
우리는 어떻게 콜라겐을 파괴하는가?
콜라겐 수치는 만 35세 이후로 줄어들기 시작합니다. 시간은 멈출 수 없으며, 몇몇 습관들이 콜라겐 손실을 가속화하여 노화를 촉진시킵니다.
흡연은 콜라겐을 파괴하고 손실시키는 최악의 방법이며, 많은 흡연자들이 실제 나이보다 늙어 보이게 하는 주원인이기도 합니다.
과도하게 햇빛에 노출되고 자주 그을리는 것과 당분이 높은 식단은 콜라겐에 손상을 주며 항산화 기능을 떨어뜨립니다.
콜라겐 생성을 증가시키는 음식
보충제로 충분한 콜라겐 섭취를 도울 수 있으며, 식단으로도 콜라겐 생성을 최적화할 수 있습니다.
다음은 전체론적 영양학자인 KIM D’Eon이 권장한 인체에서 더 많은 콜라겐을 생성할 수 있도록 돕는 음식 목록입니다.
- 당근과 고구마, 살구, 달걀 같은 비타민 A가 풍부한 음식
- 케일과 시금치, 브로콜리 같은 녹색 잎 채소
- 양파에는 연골 생성에 중요한 황이 풍부합니다.
- 마늘에도 연골 생성에 중요한 황이 풍부합니다.
- 블루베리에는 산화 방지 성분이 있습니다.
- 산딸기에도 산화 방지 성분이 있습니다.
- 오렌지에는 콜라겐 생성에 필요한 비타민 C가 풍부합니다.
- 벨 후추에도 콜라겐 생성에 필요한 비타민 C가 풍부합니다.
- 딸기에도 콜라겐 생성에 필요한 비타민 C가 풍부합니다.
- 아몬드와 호두, 레귐, 씨앗류와 같은 견과류에는 아미노산이 많습니다.
- 사골에도 아미노산이 다량 함유되어 있어 콜라겐 블록을 생성하는 데 도움을 줍니다.
관절과 뼈 건강
여러 과학 연구에서 콜라겐 보충제가 관절을 최적화하고 뼈 강도를 도울 수 있다고 밝혀졌습니다.
건강한 식단을 섭취하고 활발히 움직이는 것은 관절 건강에 매우 중요합니다.
관절염
골관절염은 관절의 연골이 손상되어 생깁니다. 전 세계적으로 약 2억 5천만의 사람들이 골관절염을 겪고 있습니다.
부작용이 있을 수 있는 전문 의약품을 피하기 위한 시도로 많은 사람이 천연 관절 보충제를 선택해서 염증과 관련된 통증을 줄이려고 합니다.
아마도 우리는 콜라겐을 재생성하고 연골의 손실을 방지하는 것을 도울 수 있지 않을까요?
2017년의 한 연구에서 동물 실험을 통해 콜라겐 보충제가 관절의 염증을 줄일 뿐 아니라 연골 손실도 방지할 수 있다고 밝혔습니다.
골다공증
나이가 들면 뼈는 가늘어집니다. 어떤 사람이 나이에 비해서 골밀도가 낮을 때 골다공증이라고 합니다.
골다공증을 진단하기 위해 의사는 골밀도 검사를 합니다.
골다공증을 환자들은 골절 위험이 높은데, 넘어져서 둔부 골절을 당하는 경우가 많습니다.
흡연자나 비타민 D가 부족하신 분, 만 65세 이상의 여성은 골다공증에 걸릴 확률이 높습니다.
동물 실험결과 콜라겐은 뼈 강도를 높여줄 수 있습니다. 2005년에 있던 한 연구에서 콜라겐 보충제를 먹으면 뼈 강도를 높일 수 있다는 결과가 있었습니다.
힘줄 강도
힘줄은 콜라겐으로 구성된 섬유질 조직입니다. 힘줄은 근육과 뼈를 연결해주며 사람이 움직이는 데 중요한 역할을 합니다.
강한 힘줄은 부상을 방지하는 데 중요합니다.
힘줄 손상은 운동선수와 주말 예비병에게 흔합니다. 2005년의 한 연구에 따르면, 콜라겐 보충제가 힘줄 강도를 향상시킬 수 있습니다.
또한, 2016년의 한 동물 연구에 따르면, 콜라겐 보충제로 아킬레스건의 두께를 더 두껍게 하는데 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌습니다.
피부 건강
세계적으로 여성은 화장품과 미용 제품에 약 382억 달러를 소비합니다.
이런 제품들 중 대부분은 자외선 보호를 해주긴 하지만 노화의 징후를 되돌리는 데는 큰 도움이 되지 못합니다.
많은 사람이 화학, 독성물질에 노출을 피하고자 천연 미용 제품을 사용합니다. 하지만, 뒤집어 생각해보면 어떻게 해야 피부를 개선할 수 있을까요?
여러 연구는 콜라겐 보충제가 피부에 큰 효과가 있다고 합니다.
경구 콜라겐 보충제는 셀룰라이트와 주름에 좋을 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
머리카락과 손톱 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 보통 30대 중반부터 우리는 매년 콜라겐을 1%씩 잃습니다.
콜라겐을 보충하는 것을 고려해야만 합니다.
셀룰라이트 감소?
셀룰라이트는 인류가 수십 년간 극복하려고 시도한 특수한 형태의 지방입니다.
2015년의 위약을 통제한 이중맹검연구에서 “장기간 BCP(생리 활성 콜라겐 펩티드)를 경구 복용한 결과 셀룰라이트가 개선되고 피부 건강에 긍정적인 효과가 있었다”는 것이 밝혀졌습니다.
이 연구에서 여성들이 6개월간 콜라겐을 복용했습니다. 빠르면 3개월 지나고 개선 효과가 나타났습니다.
얼굴 주름살 줄이기
Clinical Intervention in Aging의 2014년 연구에 따르면, 콜라겐 대체재가 피부 주름살을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
그리고 2014년에 실시한 위약을 통제하는 이중맹검 연구에서 위약을 복용한 실험자에 비해서 2,500mg의 콜라겐을 매일 8주간 복용한 피실험자는 피부 탄력이 개선되었다고 합니다.
2012년의 또 다른 연구 결과는 12주간 1,000mg의 콜라겐을 복용한 사람의 피부 주름과 건조가 개선되었다고 합니다.
Journal of Science of Food and Agriculture에 실린 2016년에 실시한 한 연구에서 경구 콜라겐의 사용이 “얼굴 피부의 수분과 탄력, 주름살, 거친 정도 등 얼굴 피부 상태를 더 개선해주었다”고 한다.
안티 에이징
2008년 한 연구에서 “이 결과는 콜라겐 펩티드가 건강 보조제로서 피부 손상과 빛으로 인한 노화를 포함한 UV-B를 억제하는 데 효과가 있다”고 결론 내렸습니다.
2015년에 Journal of Cosmetic Dermatology의 한 연구에서도 경구 콜라겐 보충제에 대한 비슷한 보고를 한 적이 있습니다.
연구자들은 “콜라겐 펩타이드 경구 보충제가 피부 노화 징후를 개선하는 효과가 있다”고 결론 내렸다.
손톱과 모발 건강
강한 손톱과 건강한 모발은 사람의 전반적인 건강의 척도가 될 수 있습니다.
2017 Journal of Cosmetic Dermatology의 한 연구에서 2,500mg의 콜라겐 보충제는 손톱의 성장률이 12% 증가시키고 손톱 손상은 42% 감소시켰습니다.
또한, 80%의 피실험자가 자신들의 손톱이 더 보기 좋아졌다고 했습니다.
기타 혜택
콜라겐이 장 건강에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 콜라겐은 또한 심장 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
창자가 새다
콜라겐은 장의 건강을 도울 수 있습니다. 주된 이유로는 경구 콜라겐 보충제에는 높은 수치의 아미노산 글루타민 또는 글루타민 산이 있기 때문입니다.
글루타민은 장의 건강을 책임지는 유익균을 키웁니다. 새는 장과 장 건강을 최적화하는 다른 방법은 여기를 클릭하세요.
심혈관계 건강
혈관의 주요 구성요소는 콜라겐이며, 특히 4형 콜라겐이 많습니다. 비타민 C와 리신, 프롤린은 거간한 콜라겐 형성에 필수 요소입니다.
노벨상을 두 번이나 수상한 라이너스 폴링은 1989년 “인간 심혈관계 질환의 통합 이론”을 제안했습니다.
그는 비타민 C와 플로린, 리신을 충분히 섭취하면 동맥을 강하게 유지하며 아테롬성 동맥 경화증에 도움이 될 수 있다고 제안한 바 있습니다.
콜라겐 보충제는 이러한 주요 성분을 제공해 줍니다.
보충제
온라인에는 여러 액상 콜라겐 보충제가 있습니다. 분말을 섞지 않은 순수생액상원료 로 만든제품선택
해양(생선)에서 추출한 제품들입니다. 매일5,000에서 10,000mg 복용하시기를 권장합니다.
비타민 C를 1,000에서 2,000mg 추가로 복용하는 것도 콜라겐 강화와 생성에 도움을 줄 수 있습니다.
출처:
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- https://nutritionreview.org/2013/04/collagen-connection/
이 기사는 미국 가정 의학회(American Board of Family Medicine)와 미국 통합 의학회(American Board of Integrative Holistic Medicine) 승인 회원인 통합 의학 박사 및 의학 박사인 에릭 마드리드(Eric Madrid MD, ABIHM)가 작성한 기사입니다. 그는 ‘비타민 D 처방, 태양의 치유력(Vitamin D Prescription, the Healing Power of the Sun)’이라는 저서의 저자입니다. 마드리드 박사는 오하이오 주립대학교 의과 대학(The Ohio State University School of Medicine)을 졸업했습니다. 그는 캘리포니아 주 메니피 (Menifee)에 소재한 란초 패밀리 의료 그룹 (Rancho Family Medical Group)의 파트너로서 진료 중입니다. 마드리드 박사에 대한 자세한 정보는 여기 에서 보실 수 있습니다.
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