단백질이란 무엇이며 신체의 기능은 무엇입니까?

단백질은 아미노산으로 알려진 많은 빌딩 블록으로 구성됩니다. 우리 몸은 세포와 조직의 성장과 유지를 위해 아미노산을 공급하기 위해 식이 단백질 이 필요합니다 .

우리의식이 단백질 요구 사항은 일생 동안 변화합니다.

유럽 식품 안전청 (EFSA)은 성인이 하루에 체중 kg 당 0.83 g 이상의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.

 (예 : 70 kg 성인의 경우 58 g / 일). 식물성 및 동물성 단백질은품질  과 소화력이 다양 하지만, 전체 단백질이 자신의 요구를 충족시키는 경우 대부분의 사람들이 걱정하지 않습니다.

우리는 건강과 지구 모두에 도움이되는 다양한 소스에서 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

단백질은 무엇입니까?

단백질은 서로 연결된 많은 다른 아미노산으로 구성됩니다. 식물과 동물에서 흔히 볼 수있는이 아미노산 빌딩 블록에는 20 가지가 있습니다.

전형적인 단백질은 300 개 이상의 아미노산으로 구성되며, 아미노산의 특정 수 및 서열은 각 단백질마다 고유하다.

알파벳과 마찬가지로 아미노산 '문자'는 '단어'와 전체 단백질 '언어'를 만들기 위해 수백만 가지의 다른 방식으로 배열 될 수 있습니다.

아미노산의 수 및 서열에 따라, 생성 된 단백질은 특정 형태로 접힐 것이다.

이 모양은 단백질의 기능 (예 : 근육 또는 효소)을 결정하므로 매우 중요합니다. 인간을 포함한 모든 종에는 고유의 단백질이 있습니다.

아미노산은 필수 또는 비 필수로 분류됩니다. 이름에서 알 수 있듯이 필수 아미노산은 신체에서 생산할 수 없으므로 식단에서 가져와야합니다.

반면, 비 필수 아미노산은 신체에 의해 생성 될 수 있으므로식이에서 나올 필요는 없습니다.

표 1. 비 필수 아미노산 대 필수.

* 이것은 조건부 필수 아미노산이므로 특정 조건 (예 : 신생아)의 경우에만 필수입니다. ¹

몸에 단백질은 무엇을 하는가?

우리 몸은 각각 특정 기능을 가진 수천 개의 다른 단백질로 구성되어 있습니다.

그들은 우리의 세포와 조직의 구조적 구성 요소뿐만 아니라 면역세포 에서 분비되는 많은 효소, 호르몬 및 활성 단백질을 구성 합니다 (그림 1).

이 체 단백질은 우리의 삶 전체에서 지속적으로 수리되고 교체됩니다.

이 과정 ( '단백질 합성'으로 알려짐)은 지속적인 아미노산 공급이 필요합니다.

일부 아미노산은 오래된 단백질의 분해에서 재활용 될 수 있지만이 과정은 불완전합니다.

이것은 우리 몸의 아미노산 요구에 부응하기 위해식이 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다.

단백질은 세포 및 조직 성장에 필수적 이므로, 어린시절,청소년기,임신 및 모유 수유 와 같이 급격한 성장 또는 수요 증가 기간 동안 단백질의 적절한 섭취 가 특히 중요 합니다

그림 1. 신체 단백질의 기능.

단백질이 많은 음식은 무엇입니까?

단백질은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 발견 될 수 있습니다.

그림 2는 일반적인 동물 및 식물성 식품의 전형적인 서빙에서 발견되는 단백질 함량을 보여줍니다.

건강한 부분 크기를 추정하는 방법에 대한 자세한 내용은 손으로 부분크기 측정 참조하십시오 .

그림 2. 고단백 식품

동물성 단백질과 식물성 단백질간에 차이가 있습니까?

그림 2에서 볼 수 있듯이 동물성 식품과 식물성 식품 모두 풍부한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

그러나 그들은 같은 품질을 가지고 있습니까?

단백질의 품질은 여러 가지 방법으로 정의 할 수 있습니다.

그러나, 모든 정의는 이들이 함유하는 필수 및 비 필수 아미노산의 분포 및 비율에 관한 것이다.

일반적으로, 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 더 높은 비율의 필수 아미노산을 함유하기 때문에 더 높은 품질을 갖는다.

식물성 단백질에는 특정 필수 아미노산이 완전히 부족하다는 일반적인 오해가 있습니다.

실제로, 대부분의 식물 기반 단백질은 20 개의 아미노산을 모두 함유하지만 제한 아미노산 (들)으로 알려진 제한된 양의 특정 필수 아미노산을 갖는 경향이있다.

즉, 소량의 식물성 식품이 유일한 단백질 공급원으로 소비되는 경우, 당사의 요구 사항을 충족하기에 충분한 필수 아미노산을 공급할 가능성이 낮습니다.

 비건채식인이거나 채식인 같은 동물성 식품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게상보적인 제한 아미노산이있는 공급원에서 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

예를 들어 쌀 (라이신 및 티아민으로 제한되지만 메티오닌에서는 높음)과 콩 (메티오닌으로 제한되지만 리신 및 티아민에서는 높음)을 섭취하면

필수 아미노산 요구 사항을 충족시키는 데 도움이되는 보완 아미노산이 제공됩니다 .

동물성 및 식물성 단백질은 또한 생채 이용률 및 소화율이 다르다 .

 소화 불가결 아미노산 점수 (DIAAS)은식이 단백질 결정 방법을 권장 소화율 이하 또는 때때로 심지어 100 위의 값으로 표현되는  DIAAS 단백질은 매우 높은 소화율과 품질을 갖는 것을 나타낸다

좋은 100 위에 품질이 낮은 단백질을 보완하십시오 . 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 DIAAS 점수가 높은 경향이 있습니다

 (표 2). 대부분의 사람들이 다양한 소스에서 단백질을 섭취함에 따라 단백질의 품질과 소화성은 일반적으로 문제가되지 않습니다.

표 2. 음식의 다른 단백질 유형 100g의 DIAAS 그리고 질.

우리는 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

EFSA는 단백질에 대한 식이 기준값  (DRV) 을 개발했습니다 . 다른 삶의 단계에서 단백질에 대한 DRV는 표 3에 요약되어 있습니다.

평균 성인의 경우, 매일 체중 1kg 당 0.83g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.  즉, 70kg 성인은 단백질 매일 하루에 적어도 58g을 먹는 것을 목표로한다.

이것은 약 200g의 닭 가슴살 또는 240g의 혼합 견과류에서 발견되는 단백질과 같습니다.

아동기, 임신 및 모유 수유와 같은 성장 기간 동안 단백질 요구 사항은 상대적으로 높습니다. 또한 노년기 동안 단백질 대 에너지 비율이 증가하기 시작합니다.

이것은 우리가 신진 대사 속도의 감소와 더 앉아있는 생활 방식으로 인해 같은 양의 단백질이 필요하지만 에너지 (또는 칼로리)가 적다는 것을 의미합니다.

표 3. 식이 참조 값 삶의 단계에.  BW : 체중.

우리는 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취합니까?

일반적으로 유럽인은 충분한 단백질을 섭취하며 대부분의 선진국에서는 결핍이 드물다

(그림 3). 유럽인의 식단이 이미 요구 수준을 초과하므로 EFSA는 현재 단백질 섭취량을 늘리지 않는 것이 좋습니다.

그림 3. 유럽 국가의 단백질 섭취량.

단백질의 건강상의 이점은 무엇입니까?

우리 몸의 요구 사항을 충족시키기에 충분한 단백질을 섭취하는 것은 많은 신체 기능에 중요합니다.

그러나 특정 상황에서 필요한 수준 이상의 단백질 섭취를 증가 시키면 추가적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있다는 증거 가 있습니다.

단백질 및 체중 조절

단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 지방 이나 탄수화물이 많은 음식보다 충만감 (포만감)이 증가하는 것으로 나타났습니다 .

단기간 연구에서 단백질 함량이 높은식이 (예 : 하루 1.2 – 1.6 g / kg; 성인 70 kg의 경우 하루 84 – 112 g)가 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진 할 수 있다는 좋은 증거가 있습니다.  

그러나, 장기적인 체중 유지를위한 증거가 덜 명확하다.  

모든 다이어트와 마찬가지로, 고단백 다이어트는 고착 식일 경우에만 효과적이며,

일부 사람들에게는 어려울 수 있으며 낮은 준수 는 장기 체중 유지에 대해 관찰 된 제한된 이점을 부분적으로 설명 할 수 있습니다.

단백질과 근육 감소증

근육 감소증은 일반적으로 노인과 관련된 근육량 및 신체 기능의 점진적인 손실을 특징으로하는 장애입니다.

Sarcopenia는 연약함 증가, 낙상 위험 , 기능 저하 및 조기 사망과 관련이 있습니다.

단백질은 근육량의 복구 및 유지에 필수적이므로 단백질 섭취가 적 으면 근육 감소증 발병 위험이 높아지는 것은 놀라운 일이 아닙니다.  

마찬가지로 단백질 섭취를 늘리고 신체활동 을 늘리면 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이되어 근 감소증과 골격장애 의 위험이 줄어 듭니다 .

단백질 및 운동 성능

단백질은 오랫동안 운동성능 과 관련이 있습니다. 단백질은 운동 후 근육 조직을 복구하고 강화하는 데 중요한 역할을합니다.

단백질은 근육을 만드는 데 중요하지만 이점을 극대화하려면 적절한 양의 탄수화물, 지방, 비타민 및 미네랄을 포함한 전체식이 요법의 맥락에서 고려해야합니다.

최적의 단백질 섭취는 유형 (예 : 지구력 또는 저항 운동), 운동 시간 및 운동 강도에 따라 달라지며, 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

하루에 체중 kg 당 1.4-2.0 g의 단백질 섭취량 (예 : 70 kg 성인의 경우 하루 98 – 140 g)은 대부분의 운동 개인의 요구를 충족시키기에 충분하다고 생각됩니다.

⁷ 운동 선수는 균형 잡힌 식단을 섭취하여 단백질 섭취량을 달성하는 것을 목표로해야하며 단백질 보충제는 단백질을 높게 유지해야하지만 총 칼로리 섭취량을 제한해야하는 개인에게 사용됩니다.

단백질을 너무 많이 섭취하면 어떻게됩니까?

단백질 섭취에 대한 임계 값을 설정하는 증거가 충분하지 않으며 EFSA는 DRV의 두 배 (1 일 1.7g / kg 또는 70kg 성인의 경우 하루 119g)의

단백질 섭취가 정상 조건에서 여전히 안전한 것으로 간주한다고 진술했습니다.  신장 질환이있는 개인의 경우 과도한 단백질이 문제가 될 수 있으며

이러한 개인은 단백질 수치를 높이기 전에 등록 된 영양사 또는 일반 개업의와 상담해야합니다.

살찌 다

단백질 섭취로 체중을 늘릴 수 없다는 일반적인 오해가 있습니다.

 탄수화물 및 지방 과 마찬가지로 칼로리 과잉 상태에서 섭취하면 과도한 단백질이 체지방으로 변환되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

무게 유지와 관련하여 가장 중요한 것은 에너지 균형 을 유지하는 것입니다 .

적색 및 가공 육류및 암위험

단백질은 건강에 필수적이지만 일부 고단백 음식은 다른 건강에 비해 건강에 좋을 수 있습니다.

특히 많은 양의 붉은육류와 가공육을 섭취하는것은 특정 암에 위험 증가와 관련이 있습니다 .

육류는 철분, 비타민 B ₁₂ 및 아연과 같은 다른 필수 영양소뿐만 아니라 단백질의 좋은 공급원이며 반드시 위험을 줄이기 위해 반드시 피할 필요는 없습니다.

세계 암 연구 기금 (World Cancer Research Fund)은 일주일에 세 부분 (약 350-500g의 요리 된 무게) 이하의 붉은 육류와 가공 육류를 거의 섭취하지 않을 것을 권장합니다.

단백질 지속 가능성

우리가하는 음식 선택은 건강에 영향을 줄뿐만 아니라 환경 에도 영향을 줍니다 .

일반적으로 쇠고기, 유제품 및 양고기와 같은 동물성 단백질은 콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 식물성 소스에 비해 환경 영향이 더 높습니다

(즉, 더 많은 자원을 사용하고 더 많은 온실 가스를 생성합니다)

(그림 4).  동물성 식품을 완전히 피할 필요는 없지만 권장하지는 않지만 식물성 단백질 공급원을 더 많이 포함하도록식이 패턴을 바꾸면 건강과 지구에 도움이 될 수 있습니다.  

지속 가능한 식습관은 지속 가능한 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 것 이상의 의미를 지닙니다.

지속 가능한 삶을 사는 방법에 대한 추가 정보는 건강하고 지속 가능한 식습관을 위한 팁과 음식물 쓰레기를 줄이는 팁을 참조하십시오.

단백질
단백질은 3대 영양소의 하나로 유명하지요.
고기와 생선, 계란 등은 단백질을 많이 함유하고 있는 식품의 대표입니다.

우리 몸의 약 20%는 이 단백질로 되어 있어 몸속의 근육이나 혈액을 만들기 위해 필요한 영양소입니다.

근육을 자주 단련하는 데에 프로틴을 먹거나 하는 그런 것이 아닙니까?
그건 효율적으로 근육에 필요한 단백질을 섭취하기 위한 것입니다.

단백질은 체내에서 항상 책갈피와 합성을 반복하고 있습니다.

아미노산
간단하게 말하면 아미노산도 단백질인 것입니다.

아미노산이 몇 개 붙어있는 덩어리가 바로 단백질이라고 할 수 있습니다.
아미노산은 단체, 단백질은 그 집합체라고 하는 것을 말하는 것이군요.

그리고 아미노산끼리의 결합을 펩타이드 결합이라고 합니다.
아미노산 펩타이드 결합을 통해 생기는 덩어리가 바로 단백질입니다.

아미노산은 20 종류이며, 그 중 9 종류는 체내에서 합성할 수 없는 것으로 필수 아미노산이라고 합니다.
이들은 체내에서 만들 수 없기 때문에 체외에서 섭취할 필요가 있다는 것이군요.

젤라틴
젤라틴은 콜라겐 섬유를 따로 떼어 낸 것을 말합니다.
콜라겐은 섬유질로 단단하고 소화가 잘 안되는 것이지만, 콜라겐에 열을 가해 분해함으로써 젤라틴이 되고 소화가 잘 되는 것입니다.

콜라겐

콜라겐도 아미노산과 마찬가지로 단백질입니다.

콜라겐은 어떤 아미노산에 의해 만들어지고 있습니다.
콜라겐을 구성하는 아미노산은 주로

글리신
프롤린
알라닌
하이드 록시 프롤린

4 개입니다.
콜라겐은 이러한 아미노산이 결합하여 생긴 단백질의 명칭입니다.

단백질, 아미노산, 젤라틴, 콜라겐의 3 가지는 기본적으로 같은 종류입니다.
가장 큰 차이는 크기.

콜라겐 젤라틴 아미노산

의 순으로 작아집니다.
이크기의차이라고하는것은분자의크기를이야기하는데요.

분자가 크면 클수록 체내에 들어갔을 때의 분해와 흡수에 시간이 걸립니다.

따로따로 섭취한 아미노산은 체내가 합성되어 콜라겐이 된다고는 할 수 없기 때문입니다.
그렇기 때문에 섭취를 할 때는 콜라겐으로 섭취하는 것을 권장합니다.

콜라겐은 피부에 좋으니까...! 라고 생각하고 섭취하는 것 보다 조금이라도 좋기 때문에 지식을 쌓아 보면 콜라겐을 섭취하는 것이 즐거워집니다.

막연하게 섭취하는 것이 아니라 어떤 작용이 있는지 생각하면서 섭취해 보는 것도 즐거울 수 있어요!

결론

단백질은 삶에 필수적입니다. 그것은 우리의 세포와 조직의 성장과 유지에 필요한 필수 아미노산을 공급합니다.

단백질에 대한 우리의 요구는 우리의 삶의 단계에 달려 있으며 대부분의 미국인,유럽인,일본인들 그들의 요구를 충족시키기에 충분히 소비합니다.

대부분의 사람들이 다양한 식단을 섭취함에 따라, 단백질의 총량이 일일 필요량을 충족하는 한, 먹는 단백질의 품질과 소화성은 문제가되지 않습니다.

영양소가 아닌 음식을 섭취 할 때 필수 아미노산을 제공 할뿐만 아니라 건강하고 지속 가능한 식단을 지원하는 단백질이 풍부한 음식을 선택해야합니다.

콜라겐만을 먹고 드라마틱한 효과를 원하신다면 고단백질 음식과 야채 운동 을 병행하며 보나수아 아우라콜라겐 펩타이드 를 드세요.

액상은 흡수율자체가 90%가까이 됩니다. 순수액상콜라겐 보나수아 아우라 콜라겐 은 앞으로도 꾸준히 진정성 하나로 나아갈것입니다.

 (제품 을 드신 고객들의 리뷰를 확인해주세요.)

보나수아 둘러보기 클릭